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잠들기 전 스마트폰, 꼭 끊어야 할까? 검수 : 김큰원
수면을 지키는 현실적인 세 가지 방법
유형: 생활 건강 해설
작성 기준일: 2026년 7월 19일
생성 이미지 | 늦은 밤 침대에서 이어지는 스마트폰 사용 장면
잠자리에 누운 뒤 “5분만 보자”며 스마트폰을 켰다가 한 시간이 지나버린 경험은 드물지 않습니다. 그렇다면 휴대전화 화면은 정말 잠의 적일까요. 최근 연구가 주는 답은 단순한 금지보다 현실적입니다. 무엇을 보느냐보다 침대에서 얼마나 오래 화면을 보는지가 더 중요한 문제일 수 있다는 것입니다.
오늘의 핵심 세 줄
- 성인은 대체로 하루 7시간 이상의 규칙적인 수면이 권고됩니다.
- 2025년 노르웨이 대학생 연구에서는 침대 안 화면 시간이 길수록 불면 증상과 짧은 수면이 함께 나타났습니다.
- 다만 이 연구는 원인과 결과를 확정하지 못합니다. 스마트폰을 완전히 끊기보다 침대 안 사용 시간을 줄이는 실천부터 시작할 수 있습니다.
‘잠이 부족한 사람’은 생각보다 많습니다
미국 질병통제예방센터 산하 국립보건통계센터가 2026년 4월 공개한 자료를 보면, 2024년 미국 성인의 30.5%가 하루 평균 7시간보다 적게 잤습니다. 같은 조사에서 15.4%는 거의 매일 또는 매일 잠들기 어렵다고 답했고, 18.1%는 잠을 이어가기 어렵다고 답했습니다. 미국 자료이므로 한국인의 비율로 그대로 바꿔 말할 수는 없지만, 수면 시간과 수면의 질을 함께 봐야 한다는 점을 보여줍니다.
미국수면의학회와 수면연구학회는 건강한 성인이 규칙적으로 밤에 7시간 이상 자도록 권고합니다. 여기서 중요한 말은 ‘규칙적으로’입니다. 주말에 몰아서 오래 자는 것만으로 평일의 부족한 잠이 모두 해결된다고 보기는 어렵습니다. 잠드는 시각과 일어나는 시각, 잠의 깊이, 낮 동안의 피로도도 함께 살펴야 합니다.
침대에서 한 시간 더 보면 잠은 얼마나 달라질까요
2025년 국제학술지 《Frontiers in Psychiatry》에는 노르웨이의 18~28세 대학생 4만5,202명을 분석한 연구가 실렸습니다. 연구진은 잠자리에 든 뒤 화면을 보는 시간과 불면 증상, 수면 시간의 관계를 조사했습니다. 그 결과 침대 안 화면 시간이 한 시간 늘어날 때 불면 증상을 보고할 가능성은 59% 높았고, 수면 시간은 평균 24분 짧은 것과 연관됐습니다.
이 숫자를 “스마트폰 한 시간이 반드시 잠 24분을 빼앗는다”는 뜻으로 읽으면 안 됩니다. 한 번의 설문으로 관계만 살펴본 연구라서 어느 쪽이 원인인지 말할 수 없기 때문입니다. 원래 잠이 잘 오지 않는 사람이 시간을 보내려고 화면을 켰을 수도 있습니다. 응답은 스스로 보고한 내용이었고, 연구 대상도 노르웨이의 젊은 대학생이었습니다.
도표 | 침대 안 화면 시간 1시간 증가와 불면 증상·수면 시간의 연관. 인과관계를 뜻하지 않습니다.
SNS만 끊으면 해결될까요
흥미로운 점은 소셜미디어와 다른 화면 활동 사이의 차이가 크지 않았다는 것입니다. 영상 보기, 게임, 공부 자료 읽기처럼 활동 종류가 달라도 화면을 보는 시간이 길어질수록 수면과의 좋지 않은 연관이 비슷하게 나타났습니다. 연구진은 화면의 내용 하나만 탓하기보다, 화면 사용이 원래 잠잘 시간을 밀어내는 현상에 주목했습니다.
그래서 “블루라이트만 차단하면 괜찮다”거나 “SNS만 지우면 해결된다”고 단정하기는 어렵습니다. 화면의 빛과 자극이 영향을 줄 가능성은 있지만, 이번 연구만으로 어느 요인이 원인인지 나눠 말할 수 없습니다. 결국 먼저 확인할 것은 침대에 들어간 뒤 실제로 몇 분을 화면에 쓰는지입니다.
오늘 밤 바꿀 수 있는 세 가지
첫째, 스마트폰을 전혀 보지 않겠다는 큰 목표보다 침대 안 사용 시간을 20~30분 줄여 봅니다. 알람을 맞춘 뒤에는 충전 장소를 손이 바로 닿지 않는 곳으로 옮기면 무심코 다시 켜는 일을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 시간은 연구가 정한 치료 기준이 아니라 습관을 바꾸기 위한 현실적인 출발점입니다.
둘째, ‘방해 금지’ 기능을 이용해 늦은 알림을 줄입니다. 꼭 확인해야 할 연락처만 예외로 두면 불안도 덜 수 있습니다. 화면을 보고 싶다면 침대에 눕기 전에 확인을 마치고, 침대는 잠을 준비하는 장소로 구분하는 편이 좋습니다.
셋째, 기상 시각을 가능한 한 일정하게 맞춥니다. 잠을 설친 날에도 하루 리듬이 크게 흔들리지 않도록 하고, 아침에는 밝은 빛을 보며 몸을 깨웁니다. 목표는 ‘완벽한 디지털 금식’이 아니라 잠잘 시간을 화면에 빼앗기지 않는 것입니다.
내게 효과가 있는지 확인하는 작은 실험
생활 습관은 한 번에 크게 바꾸기보다 전후를 비교하면 유지하기 쉽습니다. 먼저 사흘 동안 잠자리에 들어간 시각, 마지막으로 화면을 끈 시각, 아침에 일어난 시각, 낮의 졸림을 간단히 적습니다. 다음 나흘은 침대 안 화면 시간을 줄이고 같은 항목을 기록합니다. 완벽한 수면 점수를 만들려는 것이 아니라, 내 화면 사용이 실제 취침 시각을 얼마나 늦추는지 확인하는 과정입니다.
스마트워치나 수면 앱의 숫자는 참고자료로만 봅니다. 기기가 보여 주는 수면 단계가 의료기관의 검사와 같은 진단 결과는 아닙니다. 카페인, 음주, 야근, 스트레스, 실내 온도처럼 그날 달라진 조건도 함께 적어야 화면 시간만의 효과로 잘못 해석하는 일을 줄일 수 있습니다. 나흘 만에 변화가 없더라도 실패라고 단정할 필요는 없습니다.
스마트폰만의 문제로 돌리지 말아야 합니다
휴대전화를 멀리했는데도 잠들기 어렵거나 자주 깨고, 낮 동안 졸림 때문에 생활이 힘들다면 다른 원인을 살펴야 합니다. 심한 코골이, 숨이 멎는 듯한 증상, 아침 두통이 반복될 때도 수면장애 평가가 필요할 수 있습니다. 수면 문제를 의지 부족으로 여기거나 앱 하나로 스스로 진단하지 말고 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
잠들기 전 스마트폰은 없애야 할 물건이라기보다 사용 시간과 장소를 조절해야 할 도구에 가깝습니다. 오늘 밤에는 화면의 색상 설정만 바꾸기보다, 침대 안에서 보내는 시간을 먼저 줄여 보십시오. 작은 변화가 실제 수면 시간으로 이어지는지 일주일 정도 기록하면 자신에게 맞는 방법을 찾는 데 도움이 됩니다.
이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하는 ai기사 입니다. 개인의 수면장애를 진단하거나 치료하는 지침이 아닙니다.
취재·근거 자료
- CDC/NCHS, Short Sleep Duration and Sleep Difficulties Among Adults: United States, 2024 (2026): https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db559.htm
- Hjetland 외, How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students (2025): https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2025.1548273/full
- American Academy of Sleep Medicine, Seven or more hours of sleep per night (성인 수면 합의 권고): https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults
- American Academy of Sleep Medicine, Consumer sleep technology is no substitute for medical evaluation (수면 앱·웨어러블 한계): https://aasm.org/consumer-sleep-technology-position-statement/
- CDC, About Sleep (규칙적인 수면 시각과 취침 전 전자기기 사용 줄이기): https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html